Voici une technique d’auto-défense psychique contre le craving. Il s’agit de la technique dite des 5D pour Délai, Dédramatiser, Désamorcer, Déstresser et se Distraire. Elle vise à intercaler entre le craving et le passage à l’acte des actions concrètes qui vous permettront d’éviter la rechute. Comme toute technique, elle n’est pas infaillible et présente des limites, mais afin que l’abstinence puisse être solide et durable, elle vaut la peine d’être connue et testée si le besoin s’en fait sentir.
Délai : Les envies vont et viennent, il est important que la décision de consommer puisse être retardée pendant au moins 20 minutes, afin de vous amener à découvrir que les envies se sont calmées d’elles-mêmes. En amont même de la consommation, on peut ajouter des temps de délai avant la commande ou la procuration des produits : plus le délai est long, plus le temps de la réflexion permettra de relativiser le craving et de le réintégrer dans une balance bénéfices / risques afin de discerner plus clairement ce que l’on sacrifie lors de la rechute, dont la durée est imprévisible par nature, mais dont les dégâts peuvent être considérables.
Dédramatiser : L’un des déclencheurs du craving est une pensée panique de type « fin du monde » comme « Je n’en peux plus » ou encore « Je ne vais jamais y arriver, alors autant se défoncer maintenant ». L’objectif sera de remettre en question les pensées catastrophiques et de tenter de les changer pour des perceptions plus positives comme « C’est vraiment douloureux, mais je sais que mes symptômes de sevrage disparaîtront d’ici quelques jours », « Ressentir un craving est tout à fait normal pendant le processus de rétablissement, un craving n’est pas une rechute ». Dédramatiser n’est pas à confondre avec la relativisation à l’extrême de l’importance du craving. Si vous ressentez du craving, c’est que l’addiction se tient prête à vous faire rechuter. Il faut alors sonner l’alarme interne et appliquer la technique.
Désamorcer les attentes par rapport au produit : se rappeler du biais mnésique qui vous conduit à penser en premier lieu aux effets positifs des produits. Puis penser à l’écart entre l’attente d’effet positif et l’effet réel et aux effets d’une reprise des consommations à long terme. Il est possible de créer une liste avec d’un côté les avantages de la consommation et de l’autre les désavantages, plus nombreux par nature. Êtes-vous prêt à sacrifier tout votre travail thérapeutique pour des moments éphémères et très couteux de consommation ? Si la réponse est non, alors mieux vaut ne plus penser à la consommation et s’adonner à une activité distrayante.
Déstresser en effectuant des exercices qui aideront à retrouver le calme comme la respiration profonde, pour éviter de prendre des décisions irréfléchies. La respiration profonde peut se faire en trois étapes : inspirez l’air par le nez pendant 4 secondes, retenez l’air pendant 4 secondes dans vos poumons et rejetez l’air pendant 6 secondes, le plus lentement possible. Recommencer dix fois de suite. Si cela ne fonctionne pas, recommencez l’exercice autant de fois que nécessaire.
Se distraire : les envies passent plus rapidement lorsque l’on s’adonne à une activité qui distrait pendant quelques minutes comme la lecture ou le visionnage de films et de séries télévisées. Il est très important de se changer les idées afin d’éviter la centration de l’esprit sur l’objet d’addiction. Tout ce qui est à même de vous distraire est bénéfique dans la lutte contre le craving. Sortir marcher à l’extérieur présente également des avantages : cela améliore votre oxygénation, vous permet dans une marche contemplative de mettre à distance vos sensations de manque, et vous faire pratiquer un petit exercice sportif. La marche doit être de 10 à 20 minutes au minimum pour avoir ce rôle de distraction. Il n’y a pas de durée maximale.
La technique des 5D ne contient pas d’ordre particulier, vous pouvez la moduler selon vos besoins et ce qui vous semble le plus adapté à votre situation. La cumulation de l’ensemble des 5D est plus efficace que la pratique d’un seul d’entre eux.
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